10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย อย่างจริงจัง

การออกกำลังกายคือส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลดี เราจำเป็นต้องเข้าใจหลักของการออกกำลังกาย เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายของเรา มีหลักง่ายๆอยู่สิบข้อสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี 1. การเริ่มต้นสำคัญที่สุด การที่เราเริ่มต้นในการออกกำลังกายถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดี เมื่อคุณก้าวออกมาออกกำลังกาย ชีวิตของคุณก็เปลี่ยนไปแล้ว 2. สิ่งที่สำคัญคือพลังงานเข้าน้อยกว่าออก ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากขนาดไหน หากเรารับประทานอาหารมากกว่าที่เราออกกำลังกาย หรือใช้พลังงานน้อยกว่าที่เรากินเข้าไป น้ำหนักของเราก็จะขึ้นหนึ่งกิโลกรัม ในทุกสามพันถึงสี่พันแคลอรี แต่การที่เราจะลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายถึง 7,000 แคลอรีเลยที่เดียว สิ่งที่สำคัญกว่าคือการระวังไม่ให้พลังงานที่ได้รับมากกว่าที่เราจะใช้พลังงานในแต่ละวัน ไม่ฉะนั้นเราจะต้องลำบากในการเอาออกจากร่างกายของเรา ที่สำคัญที่สุดคืออย่าทานยาลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด เว้นแต่ได้รับคำสั่งจากแพทย์ 3. กุญแจอยู่แคลอรี่ หลายคนพยายามที่จะหาวิธีที่จะลดไขมันโดยออกกำลังกายน้อย ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน และที่สำคัญไปกว่านั้น มีบทความที่ยืนยันแล้วว่า ไม่จำเป็นต้องเกิน 30 นาที ร่างกายถึงจะใช้ไขมัน แต่ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายด้วย ถ้าคุณออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยเช่นการเดิน หรือแกว่างแขน คุณก็ต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าการวิ่ง หรือว่ายน้ำ 4. ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมันคือระดับกลาง คือเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ ในระดับสูงคือพูดไม่ได้ หายใจทางปาก แต่ระดับการออกกำลังกายของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีกเช่นกัน เช่นการออกกำลังโดยการวิ่ง 1 km/6 min สำหรับนักกีฬาอาจจะไม่เหนื่อยมาก แต่สำหรับคนปกติอาจจะกายเป็นระดับสูงของเขาเลยทีเดียว ดังนั้นเราควรปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองไม่ใช่อ้างอิงจากผู้อื่น 5. Cardio เข้าใจให้ถูกต้อง การ Cardio คือศัพท์ที่ใช้ในฟิตเนต หมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้ในเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด คือให้หัวใจได้ทำงาน เพราะฉะนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักหรือเบา หากหัวใจเราได้ทำงานมากกว่าปกติ ก็ถือเป็นการ Cardio โดยหากมีอุปกรณ์สำหรับวัดการเต้นหัวใจ อัตราที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการเผาผลาญไขมันมากที่สุด 6. ระยะเวลาไม่ส่งผล เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่อง จะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้ว การออกกำลังกาย 10 นาที 3 รอบ ก็ส่งผลเหมือนกัน หากมีการเผาผลาญแคลอรีที่เท่ากัน 7. การออกกำลังกายที่แนะนำ การออกกำลังกายที่แนะนำว่าส่งผลดีต่อร่างกายที่สุด คือการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละMore..

การออกกำลังกายท่าก้มเอว

การออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวส่วนเอวของคุณดีขึ้น และลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ โดยการออกกำลังกายนี้มีความปลอดภัย เนื่องจากมีแรงกระทำกลับหลังเพียงเล็กน้อย และสามารถทำได้ขณะนอนคว่ำ มีบางเวลาที่การออกกำลังกายท่านี้จะเป็นประโยชน์ ผู้ที่มีภาวะโรคจำเพาะบางอย่างจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ ภาวะดังกล่าวมีดังนี้ แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่นี้ โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (spinal stenosis) ซึ่งการออกกำลังกายท่าดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยการเคลื่อนไหวในท่าก้มของส่วนเอว โรคกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน (lumbar spondylolisthesis) คือการที่กระดูกสันหลังชิ้นหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าบนกระดูกอีกชิ้น โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม (degenerative disc disease) คุณสามารถใช้การออกกำลังกายหลังส่วนล่างในท่าก้มได้เมื่อคุณกำลังพักฟื้นจากอาการหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวกดทับเส้นประสาท (lumbar herniated or bulging disc) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังเพื่อบรรเทาอาการปวดร้าวลงขา (sciatica) คุณต้องออกกำลังกายท่านี้อย่างระมัดระวัง เนื่องจากอาการของภาวะหมอนรองกระดูกกดทับ เส้นประสาทในระยะเฉียบพลันอาจแย่ลงจากการก้มเอวได้ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะออกกำลังกายนี้ เพื่อให้แน่ใจว่ากำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง ใครที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอว ? มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึงกรณีที่กล่าวไว้ด้านล่าง แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านี้ หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน กระดูกสันหลังหักชนิดยุบตัว (vertebral compression fracture) อาการปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากทางกลศาสตร์ ซึ่งมักเกิดจากโรคอื่น ๆ เช่น เนื้องอก เนื้องอก หากคุณออกกำลังกายท่าก้มเอวแล้วอาการแย่ลง ก็เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและไปขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การที่อาการปวดย้ายมาที่หลังมากขึ้น (centralization-การที่อาการปวดในบริเวณก้น ต้นขา หรือขา ย้ายมาที่หลัง) เป็นข้อบ่งชี้ว่าการออกกำลังนั้นเหมาะสมสำหรับคุณ ในทางตรงข้าม หากอาการปวดที่ก้น ต้นขา หรือขาของคุณแย่ลงเมื่อออกกำลังกายท่านี้ ก็จัดเป็นสัญญาณเตือน และควรหยุดออกกำลังท่านี้ทันที จำไว้ว่า ต้องแจ้งให้แพทย์ทราบทุกครั้งก่อนจะออกกำลังกายท่านี้ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ จะออกกำลังกายท่าก้มเอวได้อย่างไร คุณต้องหาพื้นที่เพื่อนอนหงายราบก่อนเพื่อจะออกกำลังกายท่านี้ พื้นผิวที่นอนอยู่ควรจะแข็งพอ แต่ก็สามารถบุให้นุ่มได้บ้างเพื่อความสบาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่านี้บนเตียง แต่ก็พอทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น และวางเท้าราบลงกับพื้น ค่อย ๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่อกMore..

การรักษาสุขภาพทำได้อย่างไรบ้าง

1. ออกกำลังกาย ข้อนี้ชัดเจนมาก เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เพราะมันช่วยปรับสมดุลร่างกาย แต่ที่สำคัญคือเราต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี ไม่งั้นเราจะได้ผลลัพธ์ที่ไม่น่าพอใจนัก — และที่สำคัญที่สุดควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจจะ 2–5 ช.ม. ต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มแล้วแต่เวลาว่างของเรา 2. กิน ดื่ม เที่ยว ในสัก 1 วันของ Sprint เราควรมีวันที่ได้แฮงเอาท์เม้าท์มอยกับทีมบ้าง มันจะช่วยในทีมมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น ผลการวิจัยยังพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์บ้าง (ในปริมาณที่เหมาะสม) จะส่งผลกับการทำงานในเชิงบวก โดยเฉพาะงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ แต่ถ้ากินมากเกินไป จะได้ผลเสียมากกว่านะ 3. มีงานอดิเรก งานอดิเรกควรเป็นงานที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเขียนโปรแกรมนะ ถ้างานอดิเรกเป็นกิจกรรมที่ได้ใช้ร่างกาย ก็ชัดเลยมันทำให้เราได้ออกกำลังกายอีก แต่ถ้าเป็นงานอดิเรกทางด้านศิลปะ เช่นร้องเพลง วาดรูประบายสี มันจะช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น 4. กินอาหารที่ดีเยอะๆ กินอาหารที่ชอบบ้าง การกินเป็นเรื่องใหญ่มากๆ ของชีวิตเหมือนกัน เราควรเลือกกินอาหารที่ดีเข้าไว้ แต่นานๆ ทีกินอาหารที่ชอบบ้างก็ได้ แต่ถ้าคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรโหลด App Eatigo ติดเครื่องไว้สิ 5. เสพงานอาร์ต แล้วแต่เราเลยไม่ว่าจะเป็นภาพถ่าย รูปวาด นิยาย ภาพยนตร์ เพลง มันล้วนแล้วแต่ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น แต่อย่าไปเสพสายดาร์กหล่ะเดี๋ยวจิตตก 6. พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนคืออีกหัวใจหลักในการดูแลตัวเองเหมือนกัน ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และมีประสิทธิภาพ มันจะทำให้ร่างกายเรามีพลังงานและมีความพร้อมสำหรับวันใหม่ ขอบคุณที่มา medium

ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายที่ควรรู้

กิจกรรมหนึ่งที่เราขอใช้พื้นที่ตรงนี้เป็นส่วนหนึ่งชักชวนเพื่อนๆ ทุกคนให้มาทำร่วมกัน นั่นคือ การออกกำลังกาย เราเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายดีอย่างไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง แต่ก็นั่นแหละบางครั้งรู้แล้วไม่ทำก็จบ วันนี้เราขอตอกย้ำการออกกำลังกายอีกครั้งว่ามีประโยชน์อย่างไร ออกกำลังกายแล้วสุขภาพร่างกายแข็งแรง ข้อดีลำดับแรก เรายกให้กับความแข็งแรงของร่างกาย และจิตใจ การได้ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้นำมาใช้งาน จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น พอร่างกายแข็งแรงก็จะมีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บลองสังเกตตัวเองดูว่าหลังจากออกกำลังกายแล้ว โรคที่เป็นบ่อยๆพวกไข้หวัด ไอ จาม จะเป็นน้อยลง สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นกว่าเดิม น้ำหนักตัว ถือเป็นปัญหาใหญ่ของใครหลายคน บางคนไม่อยากให้มีตัวเลขบนเครื่องชั่งมากเกินไป แต่ก็ไม่รู้จะทำยังไง กินอาหารเสริม อดอาหารเอาเป็นเอาตาย แต่กลับมองข้ามวิธีออกกำลังกายไป การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวโดยอัตโนมัติเลย เนื่องจากเราได้เผาผลาญพลังงานไปเยอะจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว แต่อย่าไปกินเยอะล่ะไม่งั้นก็น้ำหนักก็พุ่งเหมือนเดิม พัฒนาขีดความสามารถร่างกายตนเอง การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หากจะเล่นให้เหนื่อย ให้ได้เหงื่อ เราต้องเล่นให้ได้เกินขีดความสามารถของตัวเองไม่ว่าจะเป็น วิ่งให้เร็วกว่า วิ่งให้ได้ไกลกว่า ปะทะให้ได้แรงกว่า ชู้ตให้ได้แม่นกว่า หรือ อะไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ในการเล่นกีฬาจะดึงขีดความสามารถของร่างกายให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งถ้าเป็นช่วงวัยรุ่นช่วงนี้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดียิ่งเล่นกีฬาด้วยแล้วยิ่งเพิ่มขีดความสามารถร่างกายไปอีกเยอะ สร้างมนุษย์สัมพนธ์กับผู้อื่นด้วยการเล่นกีฬา การเล่นกีฬา แม้ว่าจะเป็นกีฬาเล่นคนเดียวอย่างว่ายน้ำก็ตาม สิ่งที่เราได้รับตอบกลับมานั่นคือการสร้างมนุษย์สัมพันธ์กับผู้อื่น บางคนอาจจะร่วมทีมกับเพื่อนในองค์กร เพื่อนสมัยเรียน เพื่อนแถวบ้าน หรือ คนไม่รู้จักกันเลย มาเล่นกีฬา ออกกำลังกายด้วยกัน สิ่งนี้จะเป็นตัวเชื่อมทำให้เรารู้จักคนอื่น ได้เพื่อนใหม่ด้วย ควรผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานทุกวัน เพื่อนๆ หลายคนมักจะเจอความเครียดในที่ทำงาน หรือ จากปัจจัยอื่น จนต้องกินยาคลายเครียดเพื่อดับความเครียดเหล่านั้น หารู้ไม่ว่า การจัดการความเครียดวิธีหนึ่งแบบไม่ต้องพึ่งหมอ พึ่งยาเลย เพียงแค่เราไปเล่นกีฬาเท่านั้นเอง การได้ออกแรงเสียเหงื่อทำให้เราผละความคิดจากความเครียด ปัญหาเหล่านั้น แถมการเล่นกีฬายังได้รับสารความสุขบางอย่างกลับมาด้วย ใครเจอความเครียดลองหาเวลาไปเล่นกีฬาดูสิ ขอบคุณที่มา waterlang.org

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ทุกคนคาดไม่ถึง นั่นก็คือการเดินนั่นเองค่ะ การเดินมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งทำให้เลือดสูบฉีด มากขึ้น หัวใจทำงานมากขึ้น ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และยังเป็นการเตรียม่างกายสำหรับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็ต้องเดินให้ถูกวิธีและได้ไกลพอสมควรนะคะ ไม่ใช่เดินเล่นในบ้านก็ได้แล้วนะคะ เรามาดูรายละเอียดกันค่ะ ทำไมถึงบอกว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ก็เพราะว่าการเดินนั้น เราไม่ต้องเสียเงินเพื่อที่จะเดิน ไม่ต้องเจ็บตัวเจ็บข้อเท้า และยังไม่เหนื่อยมากเหมือนการวิ่งซึ่งทำให้เราสามารถเดินได้นานมากขึ้นค่ะ ทำให้การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกเพศทุกวัยค่ะ และที่สำคัญ การเดินในระยะทางเท่ากับที่เราวิ่งนั้น เราจะใช้พลังงานพอๆ กันเลยค่ะ เพียงแต่วิ่งจะใช้เวลาสั้นกว่า เลยรู้สึกว่าเหนื่อยกว่า แต่การเดินจะใช้พลังงานสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ ใช้เวลานานกว่า โดยรวมแล้วก็เผาผลาญพลังงานไปพอๆ กันค่ะ เริ่มกันเลยนะคะ วันแรกเราเดินประมาณ 2 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินประมาณ 45 นาทีค่ะ บางคนอาจจะเร็วกว่าหรือช้ากว่าก็ไม่เป็นไรค่ะ เดินสัก 1-2 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มอยู่ตัว เราก็เพิ่มความเร็วจากเดิมที่เคยใช้เวลา 45 นาที มาเป็นใช้เวลา 30 นาทีแต่ระยะทางเท่าเดิม ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นค่ะ ร่างกายจะสดชื่นมากขึ้นค่ะ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้ยาวขึ้น เร็วขึ้นสลับกันไปแบบนี้เรื่อยๆ ค่ะ ใน 1 เดือนน่าจะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายนะคะ ทีนี้เรามาแก้ไขข้อผิดพลาดในกรเดินเพื่อให้การเดินออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ1. อย่าก้าวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้ปวดตามหน้าแข้ง ใช้วิธีก้าวสั้นๆ แต่เดินเร็วขึ้นแทนค่ะ2. รองเท้าควรใส่สบายไม่กัดเท้า ไม่แข็งเกินไปจนเดินไม่สะดวก ควรเลือกที่สวมแล้วเดินสบายๆ ค่ะ3. อย่าเดินลากขา ถ้าติดเป็นนิสัยแล้วลองแก้ไขโดยหัดเดินด้วยปลายเท้าดูค่ะ4. ควรจะแกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ5. ควรเดินมองไปข้างหน้า ตัวตรงหลังตรงค่ะ ไม่เดินก้มหัวหรือเดินตัวเอียงไปข้างหน้าหรือหลังนะคะ6. ใส่เสื้อผ้าที่สวมสบาย ไม่ฟิตหรือหลวมเกินไป และระบายอากาศได้ดี7. ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1 แก้วก่อนเดินสัก 10 นาที และหลังเดินอีกMore..