การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร

คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE ประโยชน์ต่อสุขภาพ 1. ระบบไหลเวียนโลหิต1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง 2. ระบบหายใจ2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น 3. ระบบชีวเคมีในเลือด3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน 4. ระบบประสาทและจิตใจ4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อนการออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง (Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ คำศัพท์Frequency (F) หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วันIntensity (I) หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นเกณฑ์More..

วิธีการดูแลสุขภาพของตัวคุณและคนที่คุณรัก โดยการออกกำลังกายและรับประทานอาหาร

ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม การใช้ชีวิตของคนเปลี่ยนไปทั้งในแง่การใช้แรงงานทำงานมาใช้สมองนั่งโต๊ะทำงาน การใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบทำให้เกิดความเครียด ขาดการออกกำลังกาย ขาดการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ขาดความสนใจต่อสุขภาพตัวทำให้เกิดโรคต่างๆซึ่งเกิดจากการไม่ดูแลตัวเองให้ดีเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งซึ่งโรคเหล่านี้สามารถป้องกัน หรือลดอุบัติการณ์ได้โดยการที่เราใส่ใจดูแลตัวเอง เพียงใช้เวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมงก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้น    1.รู้จักประมาณตน การประมาณตนในการออกกำลังกายแต่พอควร จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารและพลังงานส่วนเกินได้ดี    2.เลือกเวลาออกกำลังกาย เวลาเช้าตรู่และตอนเย็นเหมาะที่สุดในการออกกำลังกายมากกว่าตอนกลางวัน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อย บางรายอาจหน้ามืดเป็นลมก็มี ทั้งนี้ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของร่างกาย   3.จิตใจต้องพร้อม ควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หากมีเรื่องไม่สบายใจ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย     4.ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงหรือลดน้ำหนัก แต่จะได้ผลแค่ไหนขึ้นกับปริมาณ และความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วย ขอบคุณที่มา sites.google

การดูแลสุขภาพ

  การดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ต้องรู้จักการกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ รองลงมาคือการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหารและโภชนาการ จึงได้จัดทำ “ข้อปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี 9 ข้อ หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ” เพื่อเผยแพร่ให้ใช้ยึดเป็นแนวทางในการกินอาหารให้หถูกต้องตามหลักโภชนาการ           โภชนบัญญัติ 9 ประการ ประกอบด้วย     1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากกลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้สารอาหารที่ ร่างกายต้องการอย่างครคบถ้วนและมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่อ้วนหรือผอมเกินไป     2. กินข้าวเป็นหลักสลับกับอาหารแป้งในบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวและได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า     3. กินผักให้มาก และกินผลไม้ประจำ กินผักและผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านโรคมะเร็งได้     4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี และย่อยง่าย เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืชที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้     5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว     6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด หรือแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหาร ประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทะเป็นประจำ     7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด กินหวานมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มจัดเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงMore..

วิธีดูแลสุขภาพ

วิธีดูแลสุขภาพ มีด้วยกันหลากหลายประการ ไม่ว่าจะด้วยการออกกำลังกาย ที่มีมากมาย หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น โยคะ การเข้าฟิสเนส การเล่นกีฬากันเป็นทีม การเต้นรำ หรือออกกำลังกาลแบบง่ายๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายหัวใจสามารถสูบฉีดโลหิต ได้ดียิ่งขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ง่ายยิ่งกว่านั้น คือการรู้จักเลือก เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นอาหารที่ประเภทผัก ที่มีใยอาหารสูง รวมถึงมีวิตามิน หลากหลายชนิด เช่น การกินผักและผลไม้ให้มาก กินธัญพืช ซีเรียล ขนมปังธัญพืช เลือกรับประทานนมที่มีไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ต ที่ไม่ใส่น้ำตาล กินอาหารจำพวกปลาเยอะกว่ากินเนื้อสัตว์ หรือถ้าต้องการกินเนื้อสัตว์ประเภทไก่ หรือเป็ด ก็ควรกินแต่เนื้อ โดยการลอกหนังออก ไม่กินเนื้อหมูติดมัน รวมไปถึงเนื้อวัวติดมันด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ต้องลดเครื่องดื่มที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ชานมไข่มุข ชาเย็น กาแฟ หรือน้ำหวานที่ใส่น้ำตาลเป็นส่วนประกอบเยอะๆ หรือเครื่องดื่มที่มีการใส่ครีมเทียม อาหารที่มีกรดไขมันแปรรูป ไขมันอิ่มตัว เช่น เนย ชีส มาการีน ที่มีอยู่ในขนมปังชนิดต่างๆ หลีกเลี่ยงนิสัยการกินเค็ม โดยการเติมเกลือ หรือน้ำตาลลงในอาหาร ในปริมาณมากจนเกินไป แล้วก็กินอาหารที่เพื่อแคลเซียมให้ร่างกาย ซึ่งสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุน ได้เมื่ออายุมากขึ้น ทำให้กระดูกหักได้ง่าย จนอาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ สิ่งที่สำคัญอีกอย่าง ก็คือการรักษาระดับน้ำหนักตัว ไม่ให้เกินมาตรฐาน หรือเรียกกันตรงๆ ว่าอ้วนนั่นเอง ความอ้วนเป็นบ่อเกิด ทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย และเมื่อเกิดโรคภัย ใบหน้า ผิวพรรณ ก็จะไม่สดใส ถ้าต้องการรักษาความงาม ให้คงอยู่กับเราให้นานที่สุด ต้องเริ่มที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน อาจจะเริ่ม จากการลดอาหารที่ชอบ ที่มีผลเสียต่อร่างกายก่อน แล้วก็หาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ มาลองทานดูMore..

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ทุกคนคาดไม่ถึง นั่นก็คือการเดินนั่นเองค่ะ การเดินมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งทำให้เลือดสูบฉีด มากขึ้น หัวใจทำงานมากขึ้น ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และยังเป็นการเตรียม่างกายสำหรับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็ต้องเดินให้ถูกวิธีและได้ไกลพอสมควรนะคะ ไม่ใช่เดินเล่นในบ้านก็ได้แล้วนะคะ เรามาดูรายละเอียดกันค่ะ ทำไมถึงบอกว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ก็เพราะว่าการเดินนั้น เราไม่ต้องเสียเงินเพื่อที่จะเดิน ไม่ต้องเจ็บตัวเจ็บข้อเท้า และยังไม่เหนื่อยมากเหมือนการวิ่งซึ่งทำให้เราสามารถเดินได้นานมากขึ้นค่ะ ทำให้การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกเพศทุกวัยค่ะ และที่สำคัญ การเดินในระยะทางเท่ากับที่เราวิ่งนั้น เราจะใช้พลังงานพอๆ กันเลยค่ะ เพียงแต่วิ่งจะใช้เวลาสั้นกว่า เลยรู้สึกว่าเหนื่อยกว่า แต่การเดินจะใช้พลังงานสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ ใช้เวลานานกว่า โดยรวมแล้วก็เผาผลาญพลังงานไปพอๆ กันค่ะ เริ่มกันเลยนะคะ วันแรกเราเดินประมาณ 2 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินประมาณ 45 นาทีค่ะ บางคนอาจจะเร็วกว่าหรือช้ากว่าก็ไม่เป็นไรค่ะ เดินสัก 1-2 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มอยู่ตัว เราก็เพิ่มความเร็วจากเดิมที่เคยใช้เวลา 45 นาที มาเป็นใช้เวลา 30 นาทีแต่ระยะทางเท่าเดิม ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นค่ะ ร่างกายจะสดชื่นมากขึ้นค่ะ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้ยาวขึ้น เร็วขึ้นสลับกันไปแบบนี้เรื่อยๆ ค่ะ ใน 1 เดือนน่าจะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายนะคะ ทีนี้เรามาแก้ไขข้อผิดพลาดในกรเดินเพื่อให้การเดินออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ1. อย่าก้าวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้ปวดตามหน้าแข้ง ใช้วิธีก้าวสั้นๆ แต่เดินเร็วขึ้นแทนค่ะ2. รองเท้าควรใส่สบายไม่กัดเท้า ไม่แข็งเกินไปจนเดินไม่สะดวก ควรเลือกที่สวมแล้วเดินสบายๆ ค่ะ3. อย่าเดินลากขา ถ้าติดเป็นนิสัยแล้วลองแก้ไขโดยหัดเดินด้วยปลายเท้าดูค่ะ4. ควรจะแกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ5. ควรเดินมองไปข้างหน้า ตัวตรงหลังตรงค่ะ ไม่เดินก้มหัวหรือเดินตัวเอียงไปข้างหน้าหรือหลังนะคะ6. ใส่เสื้อผ้าที่สวมสบาย ไม่ฟิตหรือหลวมเกินไป และระบายอากาศได้ดี7. ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1 แก้วก่อนเดินสัก 10 นาที และหลังเดินอีกMore..