รวมท่าออกกำลังกายที่บ้าน ใช้ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่นในช่วงวิกฤตอากาศเป็นพิษ

กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่คนกรุงเทพฯ-ปริมณฑลต้องให้ความสำคัญและเฝ้าระวัง หลังเกิดวิกฤตค่าฝุ่นละอองขนาดเล็กไม่เกิน 2.5 ไมครอน หรือ PM2.5 ในอากาศอยู่ในระดับ 50-91 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร ซึ่งสูงเกินค่ามาตรฐานที่กำหนด จนเหมือนมีกลุ่มหมอกควันหนาแน่นบดบังทัศนวิสัยการมองเห็น และเป็นอันตรายต่อสุขภาพกว่าที่หลายคนคาดคิด โทษของฝุ่นละออง PM2.5 จะน่ากลัวกว่าฝุ่นธรรมดาทั่วไปหลายเท่า เนื่องจากมีอนุภาคขนาดเล็กมาก ๆ เมื่อสูดหายใจ มันสามารถผ่านขนจมูกหลุดเข้าไปลึกถึงปอดและกระแสเลือดโดยตรงได้เลย ส่งผลให้เสี่ยงภาวะหัวใจวาย หลอดเลือดในสมองตีบ โรคปอดอุดตันเรื้อรัง โรคมะเร็งปอด รวมไปถึงการกำเริบของโรคหัวใจและหอบหืด แพทย์จึงมีการเตือนภัยห้ามออกนอกอาคารหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งทุกชนิด โดยเฉพาะพื้นที่สีส้ม สีแดง ที่มีค่าฝุ่นละอองสูงเกิน 100 AQI หรือ 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร (ตรวจสอบได้ที่เว็บไซต์ของกรมควบคุมมลพิษ หรือแอปพลิเคชันต่าง ๆ) ซึ่งคาดว่าสถานะค่าฝุ่นละอองจะขึ้น ๆ ลง ๆ นานถึง 2 เดือนเลยทีเดียว ด้วยเหตุนี้หนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ฟิตเนสในสวนสาธารณะ หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง อาจจะต้องงดทำกิจกรรมดังกล่าวไปสักระยะ เป็นการหลีกเลี่ยงอันตรายที่แฝงมากับมลพิษทางอากาศ แต่เข้าใจว่าหลายคนต้องการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและรักษาสมรรถภาพร่างกายให้คงที่ กระปุกดอทคอมจึงไปรวบรวม ท่าออกกำลังกาย และโปรแกรมบริหารกล้ามเนื้อ แบบใช้อุปกรณ์น้อย สามารถเล่นในบ้านได้ มาให้เพื่อน ๆ ทุกคนได้ดูเป็นแนวทาง และเอาไว้เล่นแก้ขัดไปก่อนครับ ท่าออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ อยู่ที่ไหนก็เล่นได้ ฟิตหุ่นเฟิร์ม เบิร์นไขมันใน 25 นาที โปรแกรมสุดเจ๋งที่ออกแบบโดยนักเล่นกล้ามชื่อดัง เซตท่าออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่นได้ใน 10 นาที สำหรับนักเล่นกล้ามที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างหรือสะดวกเล่นแค่ในบ้าน เซตท่าออกกำลังกายที่บ้านสุดเจ๋ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์ สร้างกล้ามเนื้อ เบิร์นไขมัน ฟิตหุ่นได้แม้อยู่ที่บ้านMore..

การดูแลสุขภาพและสุขอนามัยในวัยผู้ใหญ่

การดูแลสุขภาพและสุขอนามัยในวัยผู้ใหญ่     วัยผู้ใหญ่แบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ     1. วัยผู้ใหญ่ตอนต้นหรือวัยหนุ่มสาว         อายุตั้งแต่ 20-25 ปีถึง 40 ปี วัยนี้มีพัฒนาการเต็มที่ของร่างกาย วุฒิภาวะทางจิตใจอารมณ์ พร้อมที่จะ มีบทบาทที่จะเลือกแนวทางในการดำเนินชีวิตของตนในเรื่องอาชีพ คู่ครอง และความสัมพันธ์กับบุคคลต่าง ๆ อย่างมีความหมาย     2. วัยผู้ใหญ่ตอนกลางหรือวัยกลางคน         อายุตั้งแต่ 40 ปีถึง 60-65 ปี เป็นวัยที่ได้ผ่านชีวิตครอบครัวและชีวิตการงานมาระยะหนึ่ง มีความมั่นคงและความสำเร็จในชีวิต     3. วัยผู้ใหญ่ตอนปลายหรือวัยสูงอายุ         อายุตั้งแต่ 60-65 ปีขึ้นไป เป็นวัยของความเสื่อมถอยของร่างกาย สภาพจิตใจ และบทบาททางสังคม การปรับตัวต่อความเสื่อมถอยและการเผชิญชีวิตในบั้นปลายเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิตของวัยนี้ ในที่นี้จะแยกวัยผู้ใหญ่ตอนปลายออกไปเป็นวัยสูงอายุ     ปัญหาที่พบในวัยผู้ใหญ่     ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพวัยผู้ใหญ่ด้านร่างกาย ได้แก่ การเข้าสู่วัยทองของผู้ชายและการหมดประจำเดือนในผู้หญิงหรือสตรีวัยทอง (menopause) ปัญหาการมีพฤติกรรมไม่เหมาะสม – การรับประทานอาหารไม่เหมาะสม – การขาดการออกกำลังกาย – การพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการประกอบอาชีพ – โรคที่เกิดจากสิ่งคุกคามสุขภาพทางกายภาพ เช่น ความร้อน ความเย็น แสง เสียง การสั่นสะเทือน – โรคที่เกิดจากสิ่งคุกคามสุขภาพทางชีวภาพ เช่น โรคแอนแทรกซ์ โรคปอดชานอ้อย – โรคที่เกิดจากสิ่งคุกคามสุขภาพทางเคมี เช่น พิษจากตะกั่ว ปรอท แคดเมียม ฝุ่นแร่ใยหิน ฝุ่นซิลิกา เบนซีน     ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขพบว่า ประชากรวัยทำงานอายุ 15-60 ปี ของไทยMore..

สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย

สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (Aging society) ตั้งแต่ปี 2560 เป็นต้นมา พบว่าประเทศไทยมีประชากรเด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี น้อยกว่าผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เนื่องด้วยภาวะการเกิดที่น้อยลงและคนไทยมีแนวโน้มที่อายุยืนมากขึ้น จากข้อมูลประชากรของประเทศไทยปี 2559 มีประชากรไทย 65.9 ล้านคน เป็นผู้สูงอายุ 9.9 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 15.07 ของประชากรทั้งหมด และคาดว่าในอีก 20 ปีข้างหน้าประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัวเพราะมีจำนวนผู้สูงอายุถึงร้อยละ 20 ของประชากรทั้งหมด ทำให้ทั้งภาครัฐและเอกชนได้ร่วมกันรับมือเพื่อคุ้มครองและสนับสนุนคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น การเพิ่มขึ้นของจำนวนของผู้สูงอายุทำให้การบริการทางสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุอาจจะไม่สามารถรองรับปริมาณความต้องการได้เพียงพอ ซึ่งปัญหาเหล่านี้ป้องกันเบื้องต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาวะที่ดีและมีความสุขในการใช้ชีวิตได้ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรคำนึงถึงอะไรบ้าง เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ค่อยออกกำลังกายหรือไม่ชอบออกกำลังกายตั้งแต่วัยหนุ่มสาวทำให้ขาดความเข้าใจในเรื่องการดูแลสุขภาพร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอหรือมีปัญหาทางสุขภาพได้ง่าย อย่างไรก็ตามปัจจุบันผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำทั้งจากแพทย์ อาสาสมัครผู้นำชุมชน หรือเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับสุขภาพ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำให้หลายๆ ท่านเริ่มหันมาสนใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น อย่างในเรื่องของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นจะมีสิ่งที่ควรคำนึงคือ ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมากๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุได้แก่ 1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่งเนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับเพื่อรักษาข้อต่อต่างๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป 2. กายบริหาร ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่นMore..

ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ

ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ คุณภาพชีวิตที่ดีเกิดขึ้นได้ทุกวัย หากเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ไม่ว่าใครก็คงทราบถึงคุณประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายเสียเมื่อไร โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักอ้าง ‘เหตุผล’ มากมายที่ทำให้ ‘ออกกำลังกายไม่ได้’ ไม่ว่าจะเป็นการเดินไม่ถนัด เหนื่อย ข้อติด มีโรคประจำตัว เวียนศีรษะ ปวดขาปวดเข่า ฯลฯ อันที่จริง วัยเกษียณควรจะเป็นช่วงเวลาที่มีความสุข เพราะปลอดจากภาระต่าง ๆ แล้ว แต่ความจริงคือ หลายคนต้องเวียนเข้าออกโรงพยาบาลเพื่อรักษาตัว บางรายซึมเศร้า นั่งนอนเฉย ๆ เพราะความเจ็บป่วยรุมเร้า แต่เชื่อหรือไม่ว่า ปัญหาสุขภาพที่บั่นทอนความสุขในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุนั้นอาจบรรเทา หรือทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมซึ่ง Better Health มีความเห็นจาก นพ. สุธี ศิริเวชฎารักษ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดมาได้เรียบเรียงให้คุณได้อ่านกัน การออกกำลัง คือความจำเป็น แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายทางแต่สำหรับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่สะดวกแล้ว การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยความพยายามอยู่ไม่น้อย “การจูงใจให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้นต้องให้ผู้ป่วยทราบถึงผลดีของการออกกำลังกาย และผลเสียของการขาดการออกกำลังกาย” นพ. สุธีเริ่ม อธิบาย “ยิ่งผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวแล้ว ต้องบอกเลยครับว่าปัญหาต่าง ๆ ที่กล่าวมานั้น ไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้นะครับ แต่เป็นข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแล้ว หากยังอยากที่จะใช้ชีวิตอย่างมีความสุข มีสุขภาพดี อยากไปไหนได้ไป อยากทำอะไรได้ทำ และสามารถดูแลตัวเองได้ในวัยเกษียณครับ” ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุประสบปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายมีตั้งแต่ อายุที่เพิ่มขึ้น โรคประจำตัวของแต่ละคน อาทิโรคเบาหวานที่ส่งผลถึงหลอดเลือดส่วนปลาย รวมทั้งการมองเห็นโรคไขข้ออักเสบ ฯลฯ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นผลมาจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ประกอบกับขาดการออกกำลังกายส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบและอ่อนแอลง และปัญหาเรื่องการทรงตัว อาการวิงเวียน หน้ามืด ทรงตัวลำบาก มักเกิดกับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคพาร์กินสัน  เป็นต้น นพ. สุธีเน้นว่า การออกกำลังกายไม่ใช่ทางเลือกแต่เป็นความจำเป็นสำหรับทุกคนที่อยากมีสุขภาพดีไม่ว่าจะอยู่ในวัยใด “เหตุที่ผมบอกว่าการออกกำลังกายเป็นความจำเป็นนั้นก็เพราะว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายหลายอย่าง ในผู้สูงอายุการออกกำลังจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัวเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนเป็นโรคอะไร เช่น ถ้าเป็นโรคข้อMore..

คุณหมอแนะ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ทั้งสุขภาพดีและไม่โทรม

คุณหมอแนะ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ทั้งสุขภาพดีและไม่โทรม “กำลังลดน้ำหนัก” ประโยคสุดฮิตติดปากสาวๆ (และหนุ่มๆ) ยุคนี้ไปแล้ว คนรอบกายเราไม่ว่าจะอวบ อ้วน หรือแม้แต่ดูผอมเพรียว ก็ล้วนแต่ “กำลังลดน้ำหนัก” ด้วยวิธีสารพัดสารพัน จนไม่รู้ว่าอันไหนดี และบางวิธีก็ดูอันตรายซะเหลือเกิน…ซิกน่า เลยอยากคลายความสงสัยด้วยการไปฟังคำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ถูกต้องและรวดเร็วที่สุด จากคุณหมอตัวจริงเลยดีกว่าจะได้เลิกมโนกันเอง คุณหมอคนสวยคนนี้ คือ พญ.ธตรฐ วงศ์สามศร หรือ หมออุ๊ก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ความงาม มาแนะนำวิธีออกกำลังกายลดความอ้วน และการลดความอ้วนแบบเฮลท์ตี้ แต่ก่อนอื่นมาดูก่อนว่าจริงๆ แล้วใครกันนะที่ต้องลดความอ้วน? “ในทางทฤษฎี อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่างๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะพบว่าความพึงพอใจในรูปร่างและน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ…” มีโรคร้ายมาเกี่ยวข้องอย่างนี้จะอยู่เฉยได้ยังไง นอกจากจะหา ประกันสุขภาพ และ ประกันโรคร้ายแรง จาก บริษัทประกันภัย ต่างๆ มาคุ้มครองให้อุ่นใจแล้ว ก็ต้องรีบบาลานซ์น้ำหนักด้วย มาดูเคล็ดลับการลดความอ้วนจากคุณหมอกันเลย เคล็ดลับที่ 1 ทำ Food Diary “หมอให้คนไข้ทุกคนลองทำ Food Diary ของตัวเองค่ะ คือจดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหารต้องจดตามจริงนะคะ พอครบสัปดาห์ก็ให้ส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกันจะเห็นเลยว่าอาหารส่วนมากที่ทานเป็นอาหารตามใจปากทั้งนั้น ทานเพราะอยากไม่ใช่เพราะหิว แคลอรี่สูง มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย” เจออันแรกแอบแทงใจดำเลยค่ะคุณหมอ…แล้วอย่างนี้หลังจากการทำ Food Diary แล้วMore..