สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย

สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (Aging society) ตั้งแต่ปี 2560 เป็นต้นมา พบว่าประเทศไทยมีประชากรเด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี น้อยกว่าผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เนื่องด้วยภาวะการเกิดที่น้อยลงและคนไทยมีแนวโน้มที่อายุยืนมากขึ้น จากข้อมูลประชากรของประเทศไทยปี 2559 มีประชากรไทย 65.9 ล้านคน เป็นผู้สูงอายุ 9.9 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 15.07 ของประชากรทั้งหมด และคาดว่าในอีก 20 ปีข้างหน้าประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัวเพราะมีจำนวนผู้สูงอายุถึงร้อยละ 20 ของประชากรทั้งหมด ทำให้ทั้งภาครัฐและเอกชนได้ร่วมกันรับมือเพื่อคุ้มครองและสนับสนุนคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น การเพิ่มขึ้นของจำนวนของผู้สูงอายุทำให้การบริการทางสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุอาจจะไม่สามารถรองรับปริมาณความต้องการได้เพียงพอ ซึ่งปัญหาเหล่านี้ป้องกันเบื้องต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาวะที่ดีและมีความสุขในการใช้ชีวิตได้ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรคำนึงถึงอะไรบ้าง เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ค่อยออกกำลังกายหรือไม่ชอบออกกำลังกายตั้งแต่วัยหนุ่มสาวทำให้ขาดความเข้าใจในเรื่องการดูแลสุขภาพร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอหรือมีปัญหาทางสุขภาพได้ง่าย อย่างไรก็ตามปัจจุบันผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำทั้งจากแพทย์ อาสาสมัครผู้นำชุมชน หรือเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับสุขภาพ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำให้หลายๆ ท่านเริ่มหันมาสนใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น อย่างในเรื่องของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นจะมีสิ่งที่ควรคำนึงคือ ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมากๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุได้แก่ 1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่งเนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับเพื่อรักษาข้อต่อต่างๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป 2. กายบริหาร ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่นMore..

ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ

ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ คุณภาพชีวิตที่ดีเกิดขึ้นได้ทุกวัย หากเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ไม่ว่าใครก็คงทราบถึงคุณประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายเสียเมื่อไร โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักอ้าง ‘เหตุผล’ มากมายที่ทำให้ ‘ออกกำลังกายไม่ได้’ ไม่ว่าจะเป็นการเดินไม่ถนัด เหนื่อย ข้อติด มีโรคประจำตัว เวียนศีรษะ ปวดขาปวดเข่า ฯลฯ อันที่จริง วัยเกษียณควรจะเป็นช่วงเวลาที่มีความสุข เพราะปลอดจากภาระต่าง ๆ แล้ว แต่ความจริงคือ หลายคนต้องเวียนเข้าออกโรงพยาบาลเพื่อรักษาตัว บางรายซึมเศร้า นั่งนอนเฉย ๆ เพราะความเจ็บป่วยรุมเร้า แต่เชื่อหรือไม่ว่า ปัญหาสุขภาพที่บั่นทอนความสุขในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุนั้นอาจบรรเทา หรือทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมซึ่ง Better Health มีความเห็นจาก นพ. สุธี ศิริเวชฎารักษ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดมาได้เรียบเรียงให้คุณได้อ่านกัน การออกกำลัง คือความจำเป็น แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายทางแต่สำหรับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่สะดวกแล้ว การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยความพยายามอยู่ไม่น้อย “การจูงใจให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้นต้องให้ผู้ป่วยทราบถึงผลดีของการออกกำลังกาย และผลเสียของการขาดการออกกำลังกาย” นพ. สุธีเริ่ม อธิบาย “ยิ่งผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวแล้ว ต้องบอกเลยครับว่าปัญหาต่าง ๆ ที่กล่าวมานั้น ไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้นะครับ แต่เป็นข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแล้ว หากยังอยากที่จะใช้ชีวิตอย่างมีความสุข มีสุขภาพดี อยากไปไหนได้ไป อยากทำอะไรได้ทำ และสามารถดูแลตัวเองได้ในวัยเกษียณครับ” ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุประสบปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายมีตั้งแต่ อายุที่เพิ่มขึ้น โรคประจำตัวของแต่ละคน อาทิโรคเบาหวานที่ส่งผลถึงหลอดเลือดส่วนปลาย รวมทั้งการมองเห็นโรคไขข้ออักเสบ ฯลฯ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นผลมาจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ประกอบกับขาดการออกกำลังกายส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบและอ่อนแอลง และปัญหาเรื่องการทรงตัว อาการวิงเวียน หน้ามืด ทรงตัวลำบาก มักเกิดกับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคพาร์กินสัน  เป็นต้น นพ. สุธีเน้นว่า การออกกำลังกายไม่ใช่ทางเลือกแต่เป็นความจำเป็นสำหรับทุกคนที่อยากมีสุขภาพดีไม่ว่าจะอยู่ในวัยใด “เหตุที่ผมบอกว่าการออกกำลังกายเป็นความจำเป็นนั้นก็เพราะว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายหลายอย่าง ในผู้สูงอายุการออกกำลังจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัวเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนเป็นโรคอะไร เช่น ถ้าเป็นโรคข้อMore..

คุณหมอแนะ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ทั้งสุขภาพดีและไม่โทรม

คุณหมอแนะ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ทั้งสุขภาพดีและไม่โทรม “กำลังลดน้ำหนัก” ประโยคสุดฮิตติดปากสาวๆ (และหนุ่มๆ) ยุคนี้ไปแล้ว คนรอบกายเราไม่ว่าจะอวบ อ้วน หรือแม้แต่ดูผอมเพรียว ก็ล้วนแต่ “กำลังลดน้ำหนัก” ด้วยวิธีสารพัดสารพัน จนไม่รู้ว่าอันไหนดี และบางวิธีก็ดูอันตรายซะเหลือเกิน…ซิกน่า เลยอยากคลายความสงสัยด้วยการไปฟังคำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ถูกต้องและรวดเร็วที่สุด จากคุณหมอตัวจริงเลยดีกว่าจะได้เลิกมโนกันเอง คุณหมอคนสวยคนนี้ คือ พญ.ธตรฐ วงศ์สามศร หรือ หมออุ๊ก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ความงาม มาแนะนำวิธีออกกำลังกายลดความอ้วน และการลดความอ้วนแบบเฮลท์ตี้ แต่ก่อนอื่นมาดูก่อนว่าจริงๆ แล้วใครกันนะที่ต้องลดความอ้วน? “ในทางทฤษฎี อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่างๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะพบว่าความพึงพอใจในรูปร่างและน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ…” มีโรคร้ายมาเกี่ยวข้องอย่างนี้จะอยู่เฉยได้ยังไง นอกจากจะหา ประกันสุขภาพ และ ประกันโรคร้ายแรง จาก บริษัทประกันภัย ต่างๆ มาคุ้มครองให้อุ่นใจแล้ว ก็ต้องรีบบาลานซ์น้ำหนักด้วย มาดูเคล็ดลับการลดความอ้วนจากคุณหมอกันเลย เคล็ดลับที่ 1 ทำ Food Diary “หมอให้คนไข้ทุกคนลองทำ Food Diary ของตัวเองค่ะ คือจดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหารต้องจดตามจริงนะคะ พอครบสัปดาห์ก็ให้ส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกันจะเห็นเลยว่าอาหารส่วนมากที่ทานเป็นอาหารตามใจปากทั้งนั้น ทานเพราะอยากไม่ใช่เพราะหิว แคลอรี่สูง มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย” เจออันแรกแอบแทงใจดำเลยค่ะคุณหมอ…แล้วอย่างนี้หลังจากการทำ Food Diary แล้วMore..

ออกกำลังกายเบาๆ ช่วยทุเลาความรุนเเรงของอาการ “เส้นเลือดในสมองตีบ”

        ทีมนักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวผู้ป่วย 925 คน ที่เข้ารับการรักษาหลังจากล้มป่วยด้วยอาการเส้นเลือดในสมองตีบตันหรือแตก ที่โรงพยาบาลของมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์ก สวีเดน ระหว่างปี ค.ศ. 2014 – 2016 และพบว่า ผู้ป่วย 4 ใน 5 คนล้มป่วยด้วยอาการเส้นเลือดในสมองตีบตันหรือแตกที่ไม่รุนแรง   และมากกว่ากึ่งหนึ่งของผู้ป่วยออกกำลังกายเบาๆ ก่อนล้มป่วย เเละเมื่อเทียบกับผู้ป่วยกลุ่มที่อยู่เฉยๆ พบว่า คนที่ออกกำลังกายเบาๆ ก่อนล้มป่วยมีอาการป่วยที่ไม่รุนแรง   ทีมนักวิจัยตีพิมพ์ผลการศึกษานี้ในวารสาร Neurology เมื่อเร็วๆนี้           มาลิน ไรน์โฮล์ดสัน (Malin Reinholdsson) นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์ก (University of Gothenburg) กล่าวว่า จากการศึกษาก่อนหน้านี้ ทีมนักวิจัยรู้ว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเส้นเลือดในสมองตีบตันหรือแตก แต่ไม่รู้แน่ชัดว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยลดระดับความรุนแรงของอาการป่วยมากน้อยแค่ไหน          ผู้ป่วยในการวิจัยอายุโดยเฉลี่ย 73 ปี เเละส่วนมากมีภาวะที่สมองขาดเลือดไปเลี้ยงเนื่องจากหลอดเลือดอุดตันซึ่งพบได้ทั่วไป เกิดขึ้นเมื่อมีก้อนอุดตันเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง และราวร้อยละ 6 ของผู้ป่วยเกิดอาการเส้นเลือดในสมองเเตกซึ่งพบไม่บ่อยนัก           เพื่อประเมินระดับของการออกกำลังกายก่อนล้มป่วย ทีมนักวิจัยได้สอบถามผู้ป่วยในการวิจัยถึงระยะเวลาเเละความหนักหน่วงของการออกกำลังกายก่อนหน้าที่ต้องเข้าโรงพยาบาล         ทีมนักวิจัยกล่าวว่า การออกกำลังกายเบาๆ ได้เเก่การเดินเล่นสบายๆ นาน 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกายระดับปานกลาง ได้แก่การว่ายน้ำ การวิ่ง เเละการเดินเร็วMore..

เปลี่ยนตัวเองให้มีสุขภาพดี ด้วย 5 วิธีแบบง่ายๆ

  การดูแลสุขภาพ บางคนก็บอกว่าง่าย ส่วนบางคนก็อาจจะคิดว่ายาก จริง ๆ แล้วในกระบวนการดูแลสุขภาพนั้น แต่ละคนย่อมที่จะมีเทคนิคที่แตกต่างกันออกไป บางคนเน้นที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ โดยเน้นผักและผลไม้เป็นหลัก บางคนเน้นที่จะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเลือกรับประทานอาหารโดยนับตามแคลลอรี่ แต่ไม่ว่าจะใช้เทคนิคไหนก็ตาม ทุกคนล้วนแล้วแต่ต้องหันมาเน้นรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เพื่อที่จะสามารถดูแลสุขภาพได้ดีมากยิ่งขึ้น และในเรื่องของการรับประทานอาหารเพื่อที่จะดูแลสุขภาพได้อย่างแท้จริง เราขอแนะนำ ดังนี้ เริ่มต้นเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหาร น้ำมันที่คุณนำมาใช้ในการปรุงอาหารนั้น คุณใช้น้ำมันอะไร แบบไหน? ในกรณีที่เราอยากจะแนะนำเพื่อให้คุณได้ดูแลสุขภาพโดยตรง เราขอให้คุณอย่าประหยัดเงินที่จะใช้ในการเลือกซื้อน้ำมัน โดยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมหันมาลงทุนยอมซื้อน้ำมันราคาแพงแต่มีประโยชน์อย่างแท้จริง อย่างเช่น น้ำมันมะกอก , น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งคุณจะสามารถลดไขมันที่เป็นโทษต่อสุขภาพร่างกายได้ส่วนหนึ่งเลยทีเดียว เน้นดื่มน้ำให้มากขึ้น การดื่มน้ำให้มากขึ้นต่อวัน โดยค่อย ๆ ดื่มทีละนิด จิบทีละหน่อย แต่ต้องให้ได้ปริมาณที่มากขึ้นกว่าเดิม ย่อมเป็นใบเบิกทางที่ดีในการดูแลสุขภาพของคุณ แต่ถ้าหากคุณทำได้ เราขอให้คุณดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตรเป็นอย่างต่ำ แต่ถ้าหากใครทราบว่าไตของตนเองทำงานผิดปกติ ก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ว่าควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม และไม่เป็นอันตรายต่อตัวคุณ พยายามเสริมแคลเซียมให้กับตัวคุณ การดื่มนมหรือแม้กระทั่งการรับประทานปลาตัวเล็กทั้งตัวและก้าง หรือแม้กระทั่งการเลือกกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว ย่อมสามารถที่จะเสริมสร้างแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณได้ ส่งผลทำให้ระบบประสาทสามารถทำงานได้ดี กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณก็แข็งแรงอีกด้วย จงเลิกกินขนมและของจุกจิก ไม่ว่าจะเป็นโดนัท คุกกี้ หรือแม้กระทั่งเค้กหน้าสวย ๆ เย้ายวนใจ สิ่งเหล่านี้คุณควรลดปริมาณลง หรือถ้าจะให้ดีควรเลิกรับประทานไปเลยยิ่งดี ถ้าคุณรู้สึกหิวก็เลือกที่จะรับประทานผลไม้แทน นอกจากนี้คุณควรพยายามทำความรู้จักและเริ่มต้นรับประทานธัญพืชพร้อมทั้งข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน และ ลูกเดือยให้มากยิ่งขึ้น เพื่อที่จะทำให้คุณคุ้นเคยไปกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณโดยตรง เพราะอาหารเหล่านี้ดีจริงต่อสุขภาพ เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์อย่างมากมาย ลดโรคภัยอันร้ายแรงได้หลากหลายโรคด้วยกัน   ขอบคุณที่มา  poinsettcountyfair