การออกกำลังกายที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ทุกคนคาดไม่ถึง นั่นก็คือการเดินนั่นเองค่ะ การเดินมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งทำให้เลือดสูบฉีด มากขึ้น หัวใจทำงานมากขึ้น ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และยังเป็นการเตรียม่างกายสำหรับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็ต้องเดินให้ถูกวิธีและได้ไกลพอสมควรนะคะ ไม่ใช่เดินเล่นในบ้านก็ได้แล้วนะคะ เรามาดูรายละเอียดกันค่ะ ทำไมถึงบอกว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ก็เพราะว่าการเดินนั้น เราไม่ต้องเสียเงินเพื่อที่จะเดิน ไม่ต้องเจ็บตัวเจ็บข้อเท้า และยังไม่เหนื่อยมากเหมือนการวิ่งซึ่งทำให้เราสามารถเดินได้นานมากขึ้นค่ะ ทำให้การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกเพศทุกวัยค่ะ และที่สำคัญ การเดินในระยะทางเท่ากับที่เราวิ่งนั้น เราจะใช้พลังงานพอๆ กันเลยค่ะ เพียงแต่วิ่งจะใช้เวลาสั้นกว่า เลยรู้สึกว่าเหนื่อยกว่า แต่การเดินจะใช้พลังงานสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ ใช้เวลานานกว่า โดยรวมแล้วก็เผาผลาญพลังงานไปพอๆ กันค่ะ เริ่มกันเลยนะคะ วันแรกเราเดินประมาณ 2 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินประมาณ 45 นาทีค่ะ บางคนอาจจะเร็วกว่าหรือช้ากว่าก็ไม่เป็นไรค่ะ เดินสัก 1-2 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มอยู่ตัว เราก็เพิ่มความเร็วจากเดิมที่เคยใช้เวลา 45 นาที มาเป็นใช้เวลา 30 นาทีแต่ระยะทางเท่าเดิม ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นค่ะ ร่างกายจะสดชื่นมากขึ้นค่ะ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้ยาวขึ้น เร็วขึ้นสลับกันไปแบบนี้เรื่อยๆ ค่ะ ใน 1 เดือนน่าจะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายนะคะ ทีนี้เรามาแก้ไขข้อผิดพลาดในกรเดินเพื่อให้การเดินออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ1. อย่าก้าวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้ปวดตามหน้าแข้ง ใช้วิธีก้าวสั้นๆ แต่เดินเร็วขึ้นแทนค่ะ2. รองเท้าควรใส่สบายไม่กัดเท้า ไม่แข็งเกินไปจนเดินไม่สะดวก ควรเลือกที่สวมแล้วเดินสบายๆ ค่ะ3. อย่าเดินลากขา ถ้าติดเป็นนิสัยแล้วลองแก้ไขโดยหัดเดินด้วยปลายเท้าดูค่ะ4. ควรจะแกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ5. ควรเดินมองไปข้างหน้า ตัวตรงหลังตรงค่ะ ไม่เดินก้มหัวหรือเดินตัวเอียงไปข้างหน้าหรือหลังนะคะ6. ใส่เสื้อผ้าที่สวมสบาย ไม่ฟิตหรือหลวมเกินไป และระบายอากาศได้ดี7. ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1 แก้วก่อนเดินสัก 10 นาที และหลังเดินอีกMore..

หลักการออกกำลังกาย

หลักการปฏิบัติในการออกกำลังกาย        การออกกำลังเพื่อสุขภาพ  เป็นวิธีการที่นำมาให้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของบุคคลให้แข็งแรงและชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้อย่างดี รูปแบบไม่เหมาะสมก็จะส่งผลเสียต่อผู้ปฏิบัติได้รูปแบบของการออกกำลังกายแบ่งเป็น  5           1. แบบการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ (Isometric  Exercise )  เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่น การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านน้ำหนัก  เป็นต้น       2. แบบต้านน้ำหนัก  ( Isotomic  Exercise )  เป็นการออกกำลังโดยการเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกับมีการเคลื่อนไหวข้อต่อแขนหรือจาด้วย  เช่น การบริหารโดยการยกน้ำหนัก การยุบข้อ  ดันพื้น  เป็นต้น        3.แบบต้านทานความเร็วเต็มที่ ( Isokinetic  Exercise )  เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยเครื่องมือของการออกกำลังกายที่มีการปรับความเร็วและแรงต้านได้  เช่น  การวิ่งบนลู่กลที่ปรับความเร็วได้  เป็นต้น     4.แบบไม่ใช้ออกซิเจน ( Anaer  Exercise )เป็นการออกกำลังกายโดยที่ร่างกายไม่ได้นำออกซิเจนออกมาสันดาปพลังงาน  แต่กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานนอกจากสารเอทีพี (ATP)  สาร ซีพี (CP) และสารไกลโคเจน ( Glycogen ) ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน  เช่น  การฝึกระบบประสาทเสรีด้วยการอบแห้งร่วมกับการอาบน้ำเย็น   (ชาวน่า)        5.แบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิค ( Aerobic  Exercise )  เป็นการออกกำลังกายที่กระทำกิจกรรมติดต่อกันเป็นเวลานาน  จนพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ  จนสามารถเพิ่มให้ปอดและหัวใจทำงานเต็มที่ กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีมากมายหลายชนิด  เช่น  การเดินเร็ว  การวิ่งเหยาะ  การว่ายน้ำ  การถีบจักรยาน  การรำมวยจีน  การเต้นแอโรบิค  เป็นต้น        6.ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ เพราะช่วงนั้นเลือดจะต้องถูกส่งไปเลี้ยงกระเพาะอาหารMore..

รวมท่าออกกำลังกายที่บ้าน ใช้ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่นในช่วงวิกฤตอากาศเป็นพิษ

กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่คนกรุงเทพฯ-ปริมณฑลต้องให้ความสำคัญและเฝ้าระวัง หลังเกิดวิกฤตค่าฝุ่นละอองขนาดเล็กไม่เกิน 2.5 ไมครอน หรือ PM2.5 ในอากาศอยู่ในระดับ 50-91 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร ซึ่งสูงเกินค่ามาตรฐานที่กำหนด จนเหมือนมีกลุ่มหมอกควันหนาแน่นบดบังทัศนวิสัยการมองเห็น และเป็นอันตรายต่อสุขภาพกว่าที่หลายคนคาดคิด โทษของฝุ่นละออง PM2.5 จะน่ากลัวกว่าฝุ่นธรรมดาทั่วไปหลายเท่า เนื่องจากมีอนุภาคขนาดเล็กมาก ๆ เมื่อสูดหายใจ มันสามารถผ่านขนจมูกหลุดเข้าไปลึกถึงปอดและกระแสเลือดโดยตรงได้เลย ส่งผลให้เสี่ยงภาวะหัวใจวาย หลอดเลือดในสมองตีบ โรคปอดอุดตันเรื้อรัง โรคมะเร็งปอด รวมไปถึงการกำเริบของโรคหัวใจและหอบหืด แพทย์จึงมีการเตือนภัยห้ามออกนอกอาคารหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งทุกชนิด โดยเฉพาะพื้นที่สีส้ม สีแดง ที่มีค่าฝุ่นละอองสูงเกิน 100 AQI หรือ 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร (ตรวจสอบได้ที่เว็บไซต์ของกรมควบคุมมลพิษ หรือแอปพลิเคชันต่าง ๆ) ซึ่งคาดว่าสถานะค่าฝุ่นละอองจะขึ้น ๆ ลง ๆ นานถึง 2 เดือนเลยทีเดียว ด้วยเหตุนี้หนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ฟิตเนสในสวนสาธารณะ หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง อาจจะต้องงดทำกิจกรรมดังกล่าวไปสักระยะ เป็นการหลีกเลี่ยงอันตรายที่แฝงมากับมลพิษทางอากาศ แต่เข้าใจว่าหลายคนต้องการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและรักษาสมรรถภาพร่างกายให้คงที่ กระปุกดอทคอมจึงไปรวบรวม ท่าออกกำลังกาย และโปรแกรมบริหารกล้ามเนื้อ แบบใช้อุปกรณ์น้อย สามารถเล่นในบ้านได้ มาให้เพื่อน ๆ ทุกคนได้ดูเป็นแนวทาง และเอาไว้เล่นแก้ขัดไปก่อนครับ ท่าออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ อยู่ที่ไหนก็เล่นได้ ฟิตหุ่นเฟิร์ม เบิร์นไขมันใน 25 นาที โปรแกรมสุดเจ๋งที่ออกแบบโดยนักเล่นกล้ามชื่อดัง เซตท่าออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่นได้ใน 10 นาที สำหรับนักเล่นกล้ามที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างหรือสะดวกเล่นแค่ในบ้าน เซตท่าออกกำลังกายที่บ้านสุดเจ๋ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์ สร้างกล้ามเนื้อ เบิร์นไขมัน ฟิตหุ่นได้แม้อยู่ที่บ้านMore..

หาแรงจูงใจ ออกกำลังกาย

หาแรงจูงใจ ออกกำลังกาย           รู้ใช่ม้าว่า การออกกำลังกายน่ะ มีประโยชน์ ต่อสุขภาพ ขนาดในทีวียังรณรงค์ให้ประชาชนเซ็กเซอร์ไซส์ เอ้ย…เอ็กเซอร์ไซส์เลย เพราะสมัยนี้น่ะถ้าไม่ดูแลตัวเองแล้วจะให้ใครมาสนอีกล่ะจ๊ะ (ยิ่งนิยมเป็นโสดกันเยอะซะด้วย) เออ…แล้วไม่ต้องรอให้ป่วยก่อนแล้วค่อยไปออกหรอก เพราะตอนป่วยน่ะ ควรพักผ่อนมากกว่า ขืนไปโหมออกกำลังมากๆ เข้าเดี๋ยวร่างกายจะทรุดเข้าไปใหญ่ แต่ถ้าอยากยืดเส้นยืดสายตอนป่วยจริงๆ ควรออกเล็กๆ น้อยๆ  พอสงสารสังขารของตัวมั่งเหอะ ใช่ว่าร่างกายเป็นเหล็กที่ไหนล่ะ แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้เป็นไง ไม่ค่อยไปออกกำลังวังชายืดเส้นยืดสายให้เป็นเรื่องเป็นราว เท่า ทว่า มีข้ออ้างต่างๆ นานา นี่นาว่า…ทำงาน 6 วันต่อสัปดาห์แล้ว จะเอาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกายอย่างจริงจังได้ เพราะสัปดาห์นึงมีวันหยุดเพียงวันเดียว พอถึงวันนั้นเราก็เหนื่อยจากงานจะแย่ คงมีแรงไปออกกำลังกายหรอก หรือหากใครโชคดีทำงานแค่ 5 วันต่อสัปดาห์ แม้มีเวลามากกว่ากลุ่มแรกหน่อย แต่บางรายก็ ต้องทำงานบ้านเอง ไม่ได้มีคนรับใช้มาคอยทำให้นี่หว่า แล้วทำงานบ้านน่ะ ถ้าใครไม่เคยทำคงไม่รู้หรอกว่าหนักหนาสาหัสขนาดไหน? ยิ่งมีบ้านใหญ่โตมากเท่าไหร่ก็ต้องทำความสะอาดกันหน้ามืดมากเท่านั้น แค่นี้ก็หมดเวลาไปยืดแข้งยืดขาในท่าสวยๆ แล้วล่ะ เอ…ที่จริงการทำงานบ้านก็เท่ากับออกกำลังกายไปในตัวไม่ใช่เรอะ แต่แทนที่จะออกในท่าวิ่งบนเครื่องสายพานหรือยกดรัมเบล ก็เปลี่ยนมาเป็นการเช็ดถู และยกถังน้ำแทน ส่วนข้ออ้างที่ใครๆ งัดมาใช้กันมากที่สุด เห็นจะไม่พ้นคำว่า “ขี้เกียจ” น่ะซี แต่บางคนยืนยันว่าไม่ได้ขี้เกียจร้อก กลับรู้สึกเสียเวลามากกว่า เช่นแทนที่จะเอาเวลาไปกะหนุงกะหนิงกะแฟน, เล่นเกมคอมพิวเตอร์ หรือไปทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบมากกว่า อย่างไปดูคอนเสิร์ต หรือไปงานเลี้ยงสังสรรค์ ก็สู้ไปทำกิจกรรมเฮฮาหยั่งนี้ไม่ดีกว่าเหรอ เรื่องไรจะออกกำลังกายคนเดียวโดดเดี่ยวอย่างเดียวดายล่ะ จึงพอสรุปได้ว่า ที่ไม่ค่อย ได้ออกกำลังกายกันเพราะขาดแรงกระตุ้นหรือแรงจูงใจ นั่นเอง ทั้งๆ ที่รู้นะ ว่าออกกำลังแล้วดี ยิ่งใครมีเวลาว่างมากก็ยิ่งได้เปรียบ ที่จะไปเล่นกีฬาหรือเข้าโรงยิมฯเผื่อคลายเหงา ส่วนคนมีงานทำก็ตัวใครตัวมันแล้วกัน ถ้ามีเวลาก็เจียดไปหน่อยเหอะ แล้วคิดดูดิว่าอะไรล่ะเป็นแรงกระตุ้นให้อยากไปออกกำลังกายมั่ง? ถ้านึกไม่ออกบอกให้ก็ได้           1. บางท่านแนะว่า จงไปสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสที่ไหนสักแห่งไว้ก่อน เมื่อจ่ายตังค์ไปแล้ว เดี๋ยวความเสียดายก็ต้องไปออกกำลังกายเอง เพราะค่าสมาชิกหลายตังค์อยู่ ถือเป็นแรงจูงใจที่ใช้ได้ทีเดียว 2. ถ้าอยากมีกำลังวังชาดีMore..

การดูแลสุขภาพและสุขอนามัยในวัยผู้ใหญ่

การดูแลสุขภาพและสุขอนามัยในวัยผู้ใหญ่     วัยผู้ใหญ่แบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ     1. วัยผู้ใหญ่ตอนต้นหรือวัยหนุ่มสาว         อายุตั้งแต่ 20-25 ปีถึง 40 ปี วัยนี้มีพัฒนาการเต็มที่ของร่างกาย วุฒิภาวะทางจิตใจอารมณ์ พร้อมที่จะ มีบทบาทที่จะเลือกแนวทางในการดำเนินชีวิตของตนในเรื่องอาชีพ คู่ครอง และความสัมพันธ์กับบุคคลต่าง ๆ อย่างมีความหมาย     2. วัยผู้ใหญ่ตอนกลางหรือวัยกลางคน         อายุตั้งแต่ 40 ปีถึง 60-65 ปี เป็นวัยที่ได้ผ่านชีวิตครอบครัวและชีวิตการงานมาระยะหนึ่ง มีความมั่นคงและความสำเร็จในชีวิต     3. วัยผู้ใหญ่ตอนปลายหรือวัยสูงอายุ         อายุตั้งแต่ 60-65 ปีขึ้นไป เป็นวัยของความเสื่อมถอยของร่างกาย สภาพจิตใจ และบทบาททางสังคม การปรับตัวต่อความเสื่อมถอยและการเผชิญชีวิตในบั้นปลายเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิตของวัยนี้ ในที่นี้จะแยกวัยผู้ใหญ่ตอนปลายออกไปเป็นวัยสูงอายุ     ปัญหาที่พบในวัยผู้ใหญ่     ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพวัยผู้ใหญ่ด้านร่างกาย ได้แก่ การเข้าสู่วัยทองของผู้ชายและการหมดประจำเดือนในผู้หญิงหรือสตรีวัยทอง (menopause) ปัญหาการมีพฤติกรรมไม่เหมาะสม – การรับประทานอาหารไม่เหมาะสม – การขาดการออกกำลังกาย – การพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการประกอบอาชีพ – โรคที่เกิดจากสิ่งคุกคามสุขภาพทางกายภาพ เช่น ความร้อน ความเย็น แสง เสียง การสั่นสะเทือน – โรคที่เกิดจากสิ่งคุกคามสุขภาพทางชีวภาพ เช่น โรคแอนแทรกซ์ โรคปอดชานอ้อย – โรคที่เกิดจากสิ่งคุกคามสุขภาพทางเคมี เช่น พิษจากตะกั่ว ปรอท แคดเมียม ฝุ่นแร่ใยหิน ฝุ่นซิลิกา เบนซีน     ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขพบว่า ประชากรวัยทำงานอายุ 15-60 ปี ของไทยMore..