เปลี่ยนอาหารจานธรรมดา ให้เป็น 2:1:1

การกินอาหารแบบ 2:1:1 (สัดส่วนใน 1 มื้อ ที่แบ่งเป็น ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ) ไม่เคยทำให้ใครต้องอดอยากปากแห้งจนต้องมาตบะแตกทีหลัง เพราะเราอร่อยได้ทุกอย่างเหมือนที่เคย ขอเพียงแต่ปรับเปลี่ยนการคัดเลือกวัตถุดิบที่จะนำมาปรุงอาหารสักหน่อย รับรองว่าอร่อยแถมได้สุขภาพดีไม่มีพุง ดังตัวอย่างเมนู “อร่อยเท่าเดิม เพิ่มเติมคือใส่ผัก” ต่อไปนี้

• ส้มตำข้าวเหนียวไก่ย่าง จัดผักไว้ข้าง ๆ สักกระจาด รับรองว่าได้ผักครึ่งหนึ่งแน่ ส่วนข้าวเหนียวขอเป็นไม่เกินหนึ่งทัพพี ในขณะที่ไก่ย่างอย่าให้เกรียมและต้องเลาะหนังออก ขนาดไม่เกินสองน่องเล็ก ๆ
• ข้าวกับน้ำพริกผักจิ้ม ตักข้าวอย่าให้เกินสองทัพพี แกงจืดตำลึงมาก ๆ หมูสับน้อย ๆ อีกหนึ่งถ้วยเล็ก ก็จะเข้าข่ายกินตามสูตร 2:1:1

• ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม แต่ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวแค่ 1 ทัพพี ลูกชิ้นประมาณ 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ที่เหลือขอให้เป็นผักล้วน ๆ 

• ปลานึ่งลุยสวน ผักล้วน ๆ แถมหลากหลาย จะผักสดหรือผักต้มนึ่งก็ไม่ผิดกติกา 

• เมินใส่ไข่ดาว เพราะเราจะเปลี่ยนเป็นไข่ต้มแทน ซึ่งทำให้ร่างกายไม่ต้องรับพลังงานส่วนเกินที่ได้จากการทอดในน้ำมันลงไปถึงครึ่งหนึ่งเลย และยังเป็นเมนูสารพัดจะดัดแปลงได้ง่าย กินกับน้ำพริกก็ได้ 

• จะมีอะไรเข้าท่าได้มากกว่าต้มจับฉ่ายใส่สารพัดผัก ซึ่งเข้าสูตร 2:1:1 เป๊ะ เพราะไหนจะผักเยอะ น้ำมันน้อย เนื้อสัตว์พอเป็นพิธี แต่ไม่เอาหมูสามชั้นนะ 

นอกจากนี้ ขอแถมด้วยเมนูอาหารเช้า ที่หลายคนอาจจะเคยชินกับของกินที่หาง่าย ๆ กินเร็ว ๆ เลยจะขอเสนอการปรับนิดเปลี่ยนหน่อยที่เฮลท์ตี้ ได้พลังงานที่น้อยลงกว่าเดิม จะได้ลดพุง ลดโรค ได้ เช่น

         อาหาร/เครื่องดื่ม       
         แทนได้ด้วย          
 ข้าวขาว ข้าวกล้อง
ขนมปังขาว
 ขนมปังโฮลวีท
 ไข่เจียวไข่ตุ๋น 
ชาเขียว รสธรรมชาติ 
ชาเขียว ไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟเย็น ใส่นมข้น 
 กาแฟเย็น ใส่นมถั่วเหลือง / นมอัลมอนด์
นมเปรี้ยว 
นมไขมัน 0% 
 ไก่ทอด ไก่ย่าง
หมูปิ้ง 
 ไข่ต้ม
ข้าวเหนียว 
กล้วยหอม 
ปาท่องโก๋ 
มันนึ่ง 

วิถีการกินแบบ 2:1:1 จริง ๆ แล้วเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย ไม่มีข้อจำกัด เพราะประยุกต์ปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งถ้าสามารถทำให้เป็นนิสัยควบคู่ไปกับการมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรง ลดพุง โรค

ขอบคุณที่มา health.kapook