รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง


  1.การออกกำลังกาย

      1.รู้จักประมาณตน การประมาณตนในการออกกำลังกายแต่พอควร จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารและพลังงานส่วนเกินได้ดี มีข้อสังเกตคือ ถ้าออกกำลังกาย เหนื่อยแล้ว ยังฝืนต่อด้วยความหนักเท่าเดิม โดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น และพักไม่เกิน 10นาที ก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่า ร่างกายทนได้ ตรงข้ามถ้าออกกำลังกายจนเหนื่อยทนไม่ไหว หรือพักแล้วยังไม่หายเหนื่อย แนะนำให้หยุด เพราะขืนเล่นต่อไป อาจเกิดหัวใจวายเฉียบพลันได้

        2.มีโรคประจำตัวหรือไม่ หากมี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกวิธีการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย

       3.แต่งกายเหมาะสม ควรใช้ผ้าฝ้าย เพื่อระบายความร้อนสะสมที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย เพราะความร้อนจะเป็นตัวจำกัดการออกกำลังกาย แล้วยังทำอันตรายต่อระบบต่างๆ ในร่างกายด้วย ส่วนการเลือกใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพสนาม อาจส่งผลเสียต่อการเคลื่อนไหวและเกิดการบาดเจ็บได้

        4.เลือกเวลาออกกำลังกาย เวลาเช้าตรู่และตอนเย็นเหมาะที่สุดในการออกกำลังกายมากกว่าตอนกลางวัน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อย บางรายอาจหน้ามืดเป็นลมก็มี ทั้งนี้ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของร่างกาย

       5.สภาพกระเพาะอาหาร ควรงดอาหารหนักเพื่อป้องกันการจุกเสียดก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง โดยเฉพาะกีฬาที่มีการกระทบกระแทก เช่น รักบี้ฟุตบอล บาสเกตบอล รวมถึงกีฬาที่ต้องเล่นเป็นเวลานานๆ เช่น วิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล ซึ่งควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายในปริมาณไม่ถึงอิ่มเป็นระยะๆ จะดีกว่า

       6.ดื่มน้ำเพียงพอ หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียเสียน้ำได้ถึง 2 ลิตร หรือมากกว่านั้น ดังนั้น ควรให้น้ำชดเชยในปริมาณเท่ากับที่สูญเสียไป โดยดื่มทีละนิดๆ เป็นระยะ

      7.บาดเจ็บกลางคัน ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดพักจะดีที่สุด แต่หากบาดเจ็บเล็กน้อย อาจออกกำลังกายต่อได้ แต่ถ้ารู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ก็ต้องหยุด เพราะการฝืนต่อไปอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

      8.จิตใจต้องพร้อม ควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หากมีเรื่องไม่สบายใจ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

       9.ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงหรือลดน้ำหนัก แต่จะได้ผลแค่ไหนขึ้นกับปริมาณ และความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วย

       10.พักผ่อนเพียงพอ หลังการออกกำลังกาย จำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพของตนเองและพร้อมรับการออกกำลังกายครั้งใหม่อย่างมีพลังต่อไป

        2.การตรวจสุขภาพ

    การตรวจสุขภาพด้วยตัวเอง

         ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม การใช้ชีวิตของคนเปลี่ยนไปทั้งในแง่การใช้แรงงานทำงานมาใช้สมองนั่งโต๊ะทำงาน การใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบทำให้เกิดความเครียด ขาดการออกกำลังกาย ขาดการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ขาดความสนใจต่อสุขภาพตัวทำให้เกิดโรคต่างๆซึ่งเกิดจากการไม่ดูแลตัวเองให้ดีเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งซึ่งโรคเหล่านี้สามารถป้องกัน หรือลดอุบัติการณ์ได้โดยการที่เราใส่ใจดูแลตัวเอง เพียงใช้เวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมงก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นคนไทยทุกวันนี้รักสุขภาพมากขึ้นจะเห็นได้จากกระแสการใช้สมุนไพร การนวด spa ชาเขียว อาหารเสริมต่างๆ การตรวจสุขภาพต่างๆ ทั้งที่อาจจะไม่มีรายงานว่าได้ผลจริงทำให้เกิดการสูญเสียทางเศรษฐกิจและเสียงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนในความหมายของคนทั่วไปการตรวจสุขภาพคือไปพบแพทย์และตรวจตามโปรแกรมตามที่แพทย์หรือโรงพยาบาลเสนอ ในความเป็นจริงการตรวจสุขภาพตนเองควรจะเริ่มต้นโดยตัวเองสำรวจสุขภาพตนเองได้แก่

     คำแนะนำให้ทำเป็นประจำ

ความตระหนักเกี่ยวกับความปลอดภัยในการขับขี่รถ เนื่องจากพบว่าการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ

1.การใช้สารเสพติด การสูบบุหรี่

2.การบริโภคอาหารสุขภาพ

3.การออกกำลังกาย

4.การพักผ่อน

5.การมีเพศสัมพันธ์อย่างปลอดภัย

6.ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

7.ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

8.ปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็ง

9.ปัจจัยเสียงต่อการเกิดโรคไต

10.คุณอ้วนไปหรือไม่ ดัชนีมวลกายเป็นเท่าไร

11.การดูแลช่องปาก

12.การจัดการเกี่ยวกับความเครียด

        3.การกินอาหาร

         “อาหารคือตัวเรา”  นี่คือคำกล่าวที่ไม่สามารถปฏิเสธได้   เพราะสิ่งต่าง ๆ ที่ประกอบขึ้นมาเป็นตัวเอราล้วนมาจากอาหารที่กินเข้าไป  เริ่มตั้งแต่อยู่ในท้องแม่  เราได้อาหารจากแม่เพื่อไปสร้างโครงสร้างเลือดเนื้อจนกระทั่งคลอดออกมาเป็นทารก  และเจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ  เราต้องกินอาหารทุกวัน  เพราะอาหารไม่เพียงแต่จะนำไปประกอบเป็นส่วนต่าง ๆของร่างกายเท่านั้น  แต่ยังทำให้ชีวิตดำรงอยู่ได้อย่างเป็นสุข  ถ้ามีภาวะโภชนาการที่ดี    (หมายถึงการกินที่ถูกต้อง)  แต่ถ้าหากกินอาหารไม่ถูกหลักหรือไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดปัญหาภาวะโภชนาการได้ในปัจจุบันนี้  คนไทยยังประสบปัญหาโภชนาการอยู่มาก  ไม่ว่าจะเป็นการขาดสารอาหาร  เช่น  ขาดสารไอโอดีน  โรคโลหิตจาง  ฯลฯ  เป็นต้น  โรคเหล่านี้ทำให้เด็กมีความเจริญเติบโตช้า  และมีพัฒนาการทางด้านร่างกายและสมองผิดปกติ  เจ็บป่วยง่าย  ไม่ใช่แต่เด็กอย่างเดียว  ผู้ใหญ่ก็มีผลทำให้ร่างกายอ่อนแอ  สมรรถภาพทางร่างกดายในการทำงานต่ำ  ในขณะเดียวกันถ้าภาวะโภชนาการเกิน  ก็จะเป็นปัญหาเหมือนกัน  เช่น  โรคอ้วน  เบาหวาน  หัวใจขาดเลือด  มะเร็ง  ฯลฯ  เป็นต้น  ซึ่งล้วนแต่เป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้  ปัญหาทางด้านโภชนาการของคนไทยนั้นเกิดจากหลายสาเหตุ  แต่หนึ่งในสาเหตุสำคัญ  คือคนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง  จึงทำให้ขาดความรู้และความคิดที่ดีต่อการกินอาหาร  เพื่อการมีภาวะโภชนาการและสุขอนามัยที่ดีี้

           การดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ต้องรู้จักการกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ รองลงมาคือการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหารและโภชนาการ จึงได้จัดทำ “ข้อปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี 9 ข้อ หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ” เพื่อเผยแพร่ให้ใช้ยึดเป็นแนวทางในการกินอาหารให้หถูกต้องตามหลักโภชนาการ

          โภชนบัญญัติ 9 ประการ ประกอบด้วย

    1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากกลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้สารอาหารที่ ร่างกายต้องการอย่างครคบถ้วนและมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่อ้วนหรือผอมเกินไป

    2. กินข้าวเป็นหลักสลับกับอาหารแป้งในบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวและได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า

    3. กินผักให้มาก และกินผลไม้ประจำ กินผักและผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านโรคมะเร็งได้

    4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี และย่อยง่าย เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืชที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้

    5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว

    6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด หรือแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหาร ประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทะเป็นประจำ

    7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด กินหวานมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มจัดเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

    8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุกและปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแร็กซ์ สารเร่งสี สารกันเชื้อรา สารฟอกขาว สารฆ่าแมลง ฟอร์มาลิน ทำให้เกิดโรคได้

    9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสียงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งในหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมาก

       4.การดูแลตัวเอง

       การดูแลสุขภาพของตนเอง

การดูแลสุขภาพตนเองเมื่อเจ็บป่วย โดยธรรมชาติของมนุษย์ เมื่อเกิดปัญหาต่างๆ ขึ้น ในชีวิต ก็จะพยายามหาทางแก้ปัญหาด้วยตัวเอง เป็นอันดับแรก เมื่อรู้ว่า ไม่สามารถแก้ปัญหาได้เอง ก็จะแสวงหาความช่วยเหลือจากผู้อื่นในเรื่องความเจ็บป่วย หรือปัญหาสุขภาพก็เช่นเดียวกัน ทุกคนต้องการที่จะดูแลตนเอง ให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอ ดังนั้น กล่าวได้ว่า “การดูแลสุขภาพตนเอง เป็นกิจกรรมที่บุคคลแต่ละคนปฏิบัติ และยึดเป็นแบบแผนในการปฏิบัติ เพื่อให้มีสุขภาพดี” อาจแบ่งขอบเขตการดูแลสุขภาพตนเอง เป็น 2 ลักษณะคือ

       1.การดูแลสุขภาพตนเองในสภาวะปกติ เป็นการดูแลสุขภาพตนเอง และสมาชิกในครอบครัว ให้มีสุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์อยู่เสมอ ได้แก่

          · การดูแลส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง สามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุข เช่น การออกกำลังกาย

         · การสร้างสุขวิทยาส่วนบุคคลที่ดี ไม่ดื่มสุรา ไม่สูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงจากสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

        · การป้องกันโรค เพื่อไม่ให้เจ็บป่วยเป็นโรค เช่น การไปรับภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ การไปตรวจสุขภาพ การป้องกันตนเองไม่ให้ติดโรค ได้แก่ การขอคำแนะนำ

        · แสวงหาวามรู้จากผู้รู้ เช่น อาสาสมัครสาธารณสุขต่างๆ ในชุมชน บุคลากรสาธารณสุข เพื่อให้ได้แนวทางปฏิบัติ หรือการรักษาเบื้องต้นให้หาย จากความเจ็บป่วย ประเมินตนเองได้ว่า เมื่อไรควรไปพบแพทย์ เพื่อรักษาก่อนที่จะเจ็บป่วยรุนแรง และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ หรือบุคลากรสาธารณสุข เพื่อบรรเทาความเจ็บป่วย และมีสุขภาพดีดังเดิม

2.การปฏิบัติตนในชีวิตประจำวัน

        · อาบน้ำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง การอาบน้ำให้สะอาด จะต้องใช้สบู่ฟอกทุกส่วนของร่างกายให้ทั่ว และมีการขัดถูขี้ไคล บริเวณลำคอ สุขภาพของคนเราจะดีหรือเสื่อมนั้น ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์แข็งแรง ของอวัยวะต่างๆ เช่น ผิวหนัง ตา หู จมูก และฟัน ซึ่งเป็นอวัยวะภายนอกร่างกาย ที่เราควรดูแลรักษาให้อยู่ในสภาพที่ดี และแข็งแรง เพราะถ้าเสื่อมโทรม หรือผิดปกติ จะส่งผลกระทบต่ออวัยวะส่วนอื่นๆ ได้ ดังนั้น เราต้องระวังรักษาส่วนต่างๆ ของร่างกายให้สะอาด ตลอดจนการออกกำลังกาย และการพักผ่อน เพื่อทำให้ร่างกายมีเพศ ต้องรักษาความสะอาดเป็นพิเศษ หลังจากนั้นล้างด้วยน้ำ และเช็ดตัวให้แห้ง ด้วยผ้าที่สะอาด จะช่วยให้ร่างกายสะอาด และสดชื่น

       · สระผม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งการสระผมช่วยให้ผสม และหนังศีรษะสะอาด ไม่สกปรก หรือมีกลิ่นเหม็น โยใช้สบู่ หรือแชมพูสระผมจนสะอาด แล้วเช็ดผมให้แห้ง หร้อมทั้งหวีผมให้เรียบร้อย การหมั่นหวีผม จะช่วยนวดศีรษะให้เลือดมาเลี้ยงศีรษะมากขึ้น และต้องล้างหวี หรือแปรงให้สะอาดเสมอ การไม่สระผม หรือสระผมไม่สะอาด ทำให้เป็นชันนะตุ รังแค และเกิดอาการคัน เกิดโรคผิวหนัง และเชื้อราบนหนังศีรษะ ทำให้เกิดผมร่วง และเสียบุคลิกภาพ

3.ป้องกันอุบัติเหตุด้วยความไม่ประมาท

        · ดูแล ตรวจสอบ และระมัดระวังอุปกรณ์เครื่องใช้ภายในบ้าน เช่น ไฟฟ้า เตาแก๊ส ของมีคม ธูปเทียนที่จุดบูชาพระ และไม้ขีดไฟ

        · ระมัดระวังเพื่อป้องกันอุบัติภัยในที่สาธารณะ เช่น การใช้ถนน โรงฝึกงาน สถานที่ก่อสร้าง และชุมชนแออัด เป็นต้น

 4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปี

        · ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 20-30 นาที

        · ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และวัย

        · ตรวจสอบสุขภาพประจำปีอย่างน้อยปีละครั้ง

5.ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ

     · พักผ่อน และนอนหลับให้เพียงพอ

     · จัดสิ่งแวดล้อมทั้งในบ้าน และนอกบ้านให้น่าอยู่

     · มองโลกในแง่ดี ให้อภัย และยอมรับข้อบกพร่องของคนอื่น

     · เมื่อมีปัญหาไม่สบายใจ ควรหาทางผ่อนคลาย ในทางที่ถูกต้องเหมาะสม

        5. วิธีหลีกเลื่ยงยาเสพติด

1. เพราะพ่อแม่ ผู้ปกครอง เลี้ยงดูในบรรยากาศที่ดีให้เกียรติคนในครอบครัว เหมือนกับให้เกียรติคนนอกบ้าน ทำให้เด็กไม่มีปมด้อย ไม่เปรียบเทียบจุดเด่นของนอกบ้านกับจุดด้อยของคนในบ้าน

2. เพราะพ่อแม่ ผู้ปกครอง สอนลูกให้รู้จักเลือกรับฟังเลือกรับรู้ ในสิ่งที่ดีของสังคม มีประโยชน์ต่อตนเอง ผู้อื่น และส่งผลดีต่อประเทศชาติ

3. เพราะพ่อแม่ ผู้ปกครอง สอนลูกให้เป็นคนเก่ง สร้างรากฐานให้มีความภูมิใจในตนเอง โดยชื่นชมให้กำลังใจลูกในทางที่สร้างสรรค์และถูกต้อง

4. เพราะพ่อแม่ ผู้ปกครอง สอนลูกให้รู้จักการแก้ปัญหาโดยใช้เหตุผลและฝึกให้ลูกมีการอยู่ร่วมกับผู้อื่นได้ แม้มีการขัดแย้ง  ไม่ใช้ความรุนแรงต่างๆ

5. เพราะพ่อแม่ ผู้ปกครอง เลี้ยงลูกให้รู้จักให้อภัยไม่ซ้ำเติมเมื่อมีปัญหา มีความทุกข์ ปลอบโยน ให้กำลังใจซึ่งกันและกัน ช่วยกันปรับและแก้ไขใหม่ 

6.  เพราะพ่อแม่ ผู้ปกครอง มักสอนให้ใช้เวลาว่างทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ เช่น ปลูกต้นไม้ เล่นกีฬา หรือนันทนาการที่ชอบ

     ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่ง คือ สิ่งแวดล้อมในโรงเรียนและเพื่อนทำให้เด็กและเยาวชนไม่ติดยาจากเหตุผล ดังนี้

1. เพราะโรงเรียน มีมาตรการแทรกแซง ป้องกันปราบปราม เข้มงวด ร่วมกับทางครอบครัวในการแก้ปัญกายาเสพติดมิให้ระบาทในโรงเรียน เช่น โรงเรียนสีขาว ปลอดยาเสพติด

2. เพราะครูและเพื่อน ให้ความเข้าใจ ให้การยอมรับไม่ลงโทษซำเติม หรือแสดงการปฏิเสธเพื่อน

3. เพราะครูและเพื่อนเป็นที่พึ่ง เมื่อมีปัญหาที่เพื่อนช่วยเหลือในทางที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการใช้ยาเสพติด

4. เพราะครูและเพื่อน ช่วยชี้แนะและร่วมฝึกทักษะให้รู้จักการปฏิเสธยาเสพติด และรู้โทษพิษภัยยาเสพติด

5. เพราะครูและเพื่อน มีส่วนร่วมในการดูแลสอดส่องป้องกันปัญหายาเสพติดในโรงเรียน

       ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่ง คือ สิ่งแวดล้อมในชุมชนจะทำให้เด็กและเยาวชนไม่ติดยาเสพติดจากเหตุผลต่างๆ ดังนี้ คือ

1. เพราะชุมชน มีส่วนร่วมกับทางราชการโดยมีนโยบายของรัฐบาล ในเรื่องการดำเนินการป้องกันปราบปรามยาเสพติดเพื่อควบคุมและลดปัญหาการแพร่ระบาดของยาเสพติดอย่างจริงจัง

2. เพราะชุมชน ครอบครัว และสถาบันการศึกษาเป็นฐานในการสร้างกระแสรณรงค์ต่อต้านยาเสพติดไม่ให้แพร่ระบาดอย่างต่อเนื่อง

3. เพราะชุมชน มีการประชาสัมพันธ์ให้ผู้ติดยาเสพติดได้เข้าฟื้นฟูสมรรถภาพในสถานพยาบาล

4. เพราะชุมชน ได้มีการระดมความร่วมมือร่วมใจ จัดตั้งโครงการหรือเครือข่าย เพื่อช่วยเหลือ ดูแล สอดส่อง และบำบัดรักษายาเสพติดให้ดีขึ้น โดยให้อภัย ไม่รังเกียจ หรือผลักดันผู้ที่ติดยาเสพติดออกจากชุมชน หรือสังคมไปก่อปัญหา ต่างๆ อีกมากมาย ซึ่งเป็นการลดการบริโภค ลดการผลิตและลดปัญหาต่างๆ ของยาเสพติด

ขอบคุณที่มา sites.google