จัดสรรเวลาออกกำลังกาย

       ในแต่ละวัน ร่างกายจำเป็นต้องเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ทำงานอย่างหนักในระดับหนึ่ง เพื่อการทำงานอย่างมีสมดุล ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งลำไส้ ที่มีแนวโน้มเกิดกับคนวัยทำงานได้มากขึ้น แต่ทุกวันนี้ เรามักมีอิริยาบถนั่งหรือยืนนานๆ ซึ่งทำให้กล้ามทำงานหนักในบางส่วน ขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ทำงานเลย การหดค้างของกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นเวลานานๆ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานไม่ราบรื่น และหากอวัยวะบางส่วนได้รับเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพออาจทำงานผิดปกติ และเมื่อปล่อยไว้นาน โรคร้ายจะถามหา 

ดังนั้น เราควรจัดสรรเวลา โดยแบ่งเวลามาออกกำลังกายในช่วงสั้นๆกันบ้าง ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง เพียงแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10 นาที, 20 นาที หรือ 30 นาที แต่ให้รวมกันได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ และควรทำเป็นประจำทุกวัน หรือ 3-4 วันในหนึ่งสัปดาห์

 

 

ออกกำลังกายใน 10-15 นาที

  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันหลังตื่นนอน ให้เดินหรือวิ่งระยะทางสั้นๆ อาจเดินขึ้น-ลงบันไดภายในบ้านก็ได้
  • เต้นตามเพลงจังหวะเร็วๆ หรือเพลงจังหวะสนุกๆที่ชอบ แล้วเต้นตามจังหวะ (ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับท่าทางมากนัก ขอให้ได้เคลื่อนไหวเยอะๆ ก็พอค่ะ)
  • จอดรถห่างจากร้านค้า เพื่อให้สามารถใช้เวลาเดินได้อีก 10 นาที หรือถ้าร้านอยู่ไม่ไกลจากบ้านมากนัก ก็อาจเดินไปโดยไม่ต้องใช้รถส่วนตัว ช่วยประหยัดน้ำมันได้ด้วย
  • เพิ่มเวลาเดินอีก 10 นาที เวลากลับบ้าน ให้ลงจากรถโดยสารก่อนสัก 1 ป้ายรถเมล์ หรือจากเคยนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้าง ก็เปลี่ยนเป็นเดินเข้าบ้านแทน และหากงานของคุณเป็นงานที่ต้องขับรถเป็นประจำ ให้วางแผนที่จะแทรกเวลาเดินสัก 10 นาที โดยจอดรถไว้ให้ห่างจากสถานที่ๆจะไป เพื่อให้มีเวลาสำหรับเดินบ้าง
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน เช่น แขน ขา หลัง และไหล่ ช่วงพักระหว่างประชุม หรือขณะอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
  • ใช้บันไดแทนลิฟต์ (ช่วยประหยัดไฟฟ้าได้ด้วย) แต่ถ้าชั้นที่คุณต้องการขึ้นไปนั้นอยู่สูงมาก ให้ลงก่อนถึง สัก 2 ชั้นเพื่อเดินขึ้นบันไดต่อไป
  • เดินระยะสั้น เปลี่ยนการจิบกาแฟในช่วงคอฟฟี่เบรกระหว่างประชุม เป็นการเดินระยะสั้นๆ แทน

เดินช็อปปิ้ง หากเดินแบบกระฉับกระเฉงติดต่อกันนาน 10 นาทีขึ้นไป ก็เท่ากับได้ออกกำลังกายแล้ว เพียงแต่ต้องเดินจริงๆ ไม่ใช่หยุดแวะตามเคาน์เตอร์ต่างๆนานเกินไป หรือใช้วิธีเดินให้ทั่วห้างสัก 10 นาที เพื่อสำรวจร้านค้าก่อนแล้วค่อยแวะซื้อของที่ต้องการทีหลัง

 

ขอบคุณที่มา  rd.go.th