การรักษาสมดุลของน้ำสำหรับการออกกำลังกาย

   การรักษาสมดุลของน้ำสำหรับการออกกำลังกาย
Keeping hydrated for exercise

การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียของเหลวได้มากถึงหนึ่งลิตร ปริมาณอาจแตกต่างกันแล้วแต่บุคคล ประเภท และความยาวนานของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ของเหลวจะสูญเสียทางเหงื่อและทางอากาศที่หายใจออก หากไม่มีการชดเชยก็อาจทำให้เราตกอยู่ในภาวะขาดน้ำได้  ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการออกกำลังกายต่อไป ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญในการที่จะได้รับปริมาณของเหลวอย่างเหมาะสมทั้งระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

 
ก่อนออกกำลังกาย

การรับน้ำอย่างเต็มที่ก่อนการออกกำลังกายเป็นเป็นสิ่งสำคัญมาก  โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น หากอยู่ในภาวะขาดน้ำก่อนที่จะออกกำลังกาย  อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มเร็วขึ้นและหัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ  ซึ่งจะส่งผลทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานและยังสามารถนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรง หากได้รับน้ำในระดับสูงตลอดวัน และยังไม่ได้ออกกำลังกายมาแปดถึงสิบสองชั่วโมง  เราก็ควรจะมีความพร้อมที่จะออกกำลังกายในเวลาไหนก็ได้ของวัน วิธีตรวจสอบโดยคร่าว ๆ ด้วยการตรวจสีของปัสสาวะ  ซึ่งควรจะเป็นสีเหลืองอ่อน ยิ่งเข้มเท่าใดแสดงว่าขาดน้ำมากเท่านั้น เมื่อรู้สึกว่าขาดน้ำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากไม่ผ่านการทดสอบสีปัสสาวะ ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีกสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งน่าจะเพียงพอในการกระจายไปทั่วร่างกายควรตั้งเป้าไว้ว่าจะดื่มน้ำ 400- 600 มิลลิลิตร ใน 2ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกาย

หากมีภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจมีผลกระทบทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำเสียแต่เนิ่นๆ ในวงรอบปกติขณะที่กำลังออกกำลังกายปริมาณน้ำที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่สูญเสีย  ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย  สามารถคำนวณการสูญเสียของเหลวในการออกกำลังกายและประมาณการได้ว่าควรชดเชยน้ำเข้าไปเท่าใด ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากการออกกำลังกายเปรียบเทียบกับน้ำหนักก่อนที่จะออกกำลังกาย สำหรับทุกกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่สูญเสียต้องดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรเพื่อชดเชย หากเราออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำคือสิ่งเดียวที่จำเป็นในการป้องกันภาวะขาดน้ำ แต่ถ้าหากออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือแม้แต่น้ำผลไม้ จะช่วยได้มาก หากเรากำลังฝึกเพื่อการแข่งขันก็ควรจะฝึกการดื่มในขณะที่ออกกำลังกายด้วย อันนี้จะช่วยให้รู้ว่าเราต้องการน้ำเท่าใดและเมื่อใด มันเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรรอจนกระทั่งรู้สึกกระหายน้ำก่อนที่จะดื่ม เมื่อถึงเวลานั้นก็สายเกินไปแล้วเพราะอยู่ในภาวะขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว

หลังการออกกำลังกาย

หลังออกกำลังมาอย่างหนักเราก็พร้อมที่จะดื่มซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้สดชื่นขึ้นเท่านั้น แต่มันช่วยเติมระดับของเหลวในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นด้วย พึงระลึกว่าเราจะต้องชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย ไม่ควรรอจนกระทั่งเสร็จสิ้น ยิ่งชดเชยเร็วเท่าใดก็จะยิ่งฟื้นคืนสภาพได้เร็วเท่านั้น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำที่มีเกลือเล็กน้อยจะช่วยได้มาก ลองกินของเค็มๆดูจะรู้สึกกระหายน้ำทำให้ดื่มน้ำได้มากขึ้นและชดเชยน้ำได้เร็วขึ้น  อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนหลังการออกกำลังกายเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันจะเอาน้ำออกจากร่างกายเราโดยการเพิ่มปริมาณของปัสสาวะที่ไตของเราผลิต

การดื่มมากเกินไป

แม้ว่าอาจจะกระหายมากหลังการออกกำลังกาย พึงระลึกว่าการดื่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายและอาจก่อให้เกิดสภาพที่เรียกว่าภาวะระดับโซเดียมในเลือดต่ำ ทำให้เซลล์ของร่างกายบวมขึ้นซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ อาการของภาวะที่มีระดับโซเดียมในเลือดต่ำจะมีอาการรู้สึกสับสน  ปวดศีรษะ  รู้สึกไม่สบายตัว อาเจียนและเป็นตะคริว ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดภาวะที่มีระดับโซเดียมในเลือดต่ำที่รุนแรงอาจนำไปสู่ ??อาการโคม่า  ชัก และเสียชีวิตได้

เครื่องดื่มเกลือแร่

เครื่องดื่มเกลือแร่มีอยู่หลายชนิดทำให้เป็นการยากที่จะเลือกว่าชนิดใดมีประโยชน์จริง คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายปานกลางไม่จำเป็นต้องดื่มสิ่งเหล่านี้  แต่ถ้าเราออกกำลังกายอย่างหนักเครื่องดื่มเหล่านี้มีประโยชน์ นอกจากช่วยในการชดเชยของเหลวที่หายไปแล้ว เครื่องดื่มเหล่านี้มี คาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่( โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียมและ คลอไรด์ ) ซึ่งให้พลังงาน

แนวทางปฏิบัติ

•แน่ใจว่าได้รับน้ำอย่างเพียงพอก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย โดยการดื่มเพียงเล็กน้อยแต่บ่อยครั้งในรอบวัน
• คำนวณการสูญเสียเหงื่อ เพื่อที่ว่าระหว่างและหลังการออกกำลังกายเราสามารถทดแทนการสูญเสียได้อย่างถูกต้อง ตั้งเป้าไว้ว่าดื่มของเหลว 1.5 ลิตร เพื่อชดเชยกับการสูญเสียน้ำหนัก 1 กก. ของร่างกาย
•ในระหว่างการออกกำลังกาย พยายามดื่มของเหลวในปริมาณเล็กน้อยแต่บ่อยๆเพื่อรักษาสมดุลของน้ำ
• หากออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่มพลังงานทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น

 

ขอบคุณที่มา   aetna